La formule, et la table des correspondances
L'allure est le temps mis par kilomètre : temps total ÷ distance, puis conversion des décimales en secondes (5,5 min = 5 min 30 s). La vitesse s'en déduit : 60 ÷ allure décimale. Les repères à mémoriser : 6:00/km = 10 km/h (le pivot parfaitement rond), 5:30 ≈ 10,9 km/h, 5:00 = 12 km/h, 4:30 ≈ 13,3 km/h, 4:00 = 15 km/h. Et les allures des objectifs mythiques : le marathon en 4 h comme le semi en 2 h se courent à 5:41/km, le 10 km en 50 minutes à 5:00/km.
Le piège classique du calcul de tête : confondre l'affichage minutes-secondes avec des décimales — 4 min 45 vaut 4,75, pas 4,45. Le calculateur s'en charge, et projette votre allure sur les quatre distances reines pour cadrer un plan d'entraînement d'un coup d'œil. En course réelle, visez en première moitié une allure de 5 à 10 secondes plus lente que la cible : le négative split, seconde moitié plus rapide, reste la stratégie la plus payante du fond.
Questions fréquentes
À quelle vitesse régler le tapis pour une allure donnée ?
Vitesse = 60 ÷ allure décimale : pour du 5:30/km, 60 ÷ 5,5 ≈ 10,9 km/h. Et dans l'autre sens, un tapis à 12 km/h fait courir du 5:00/km exactement.
Quelle allure pour débuter la course à pied ?
Celle où l'on peut parler en courant : typiquement entre 7:00 et 8:30/km (7 à 8,5 km/h) pour un débutant, l'endurance fondamentale se construisant à allure très confortable avant de chercher la vitesse.
Mon allure de sortie vallonnée est plus lente, est-ce normal ?
Parfaitement : dénivelé, vent et chaleur décalent l'allure réelle de l'allure théorique. On compare les sorties à conditions comparables, ou l'on raisonne en effort ressenti plutôt qu'en chiffre brut.