Calculer son métabolisme de base, la formule et les vrais chiffres

Par Christophe Cohen · publié le 29 septembre 2026

Allongé toute la journée, sans bouger un cil, le corps brûle quand même l’équivalent d’une quinzaine de kilomètres de marche. Cette dépense invisible s’appelle le métabolisme de base, elle représente la plus grosse part des calories quotidiennes, et son calcul, que les recherches remettent en tête des requêtes à chaque rentrée sportive, tient en une ligne. La formule d’abord, ses pièges ensuite.

Comment calcule-t-on le métabolisme de base ?

La réponse courte : la formule de référence est celle de Mifflin-St Jeor. Homme, 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5. Femme, 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge − 161. Le résultat est en kilocalories par jour, au repos complet. Un homme de 35 ans, 80 kg et 180 cm brûle ainsi 1755 kcal sans rien faire, une femme de 30 ans, 62 kg et 165 cm en brûle 1341.

Le détail du second exemple, pour poser la méthode. 10 × 62 donne 620. 6,25 × 165 donne 1031. 5 × 30 donne 150. Le compte, 620 + 1031 − 150 − 161, aboutit à 1340 kcal par jour, la dépense d’un corps de ce gabarit pour faire tourner cerveau, cœur, foie, poumons et température. Ces organes silencieux consomment l’essentiel, le cerveau seul prenant environ un cinquième du total, ce qui relativise l’idée qu’on ne dépense rien assis à réfléchir.

L’ancienne formule de Harris-Benedict, encore répandue sur les sites de sport, donne des résultats proches mais légèrement surestimés, elle date de 1919 et de gabarits d’époque. Mifflin-St Jeor, calée dans les années 1990, est celle que retiennent les diététiciens, et les repères nutritionnels français qui l’entourent sont publiés par l’Anses, l’agence qui fixe les références alimentaires.

Du métabolisme de base aux besoins réels

Le chiffre obtenu n’est pas ce qu’il faut manger, et c’est le contresens le plus répandu du sujet. Le métabolisme de base couvre le repos strict, il faut y ajouter tout le reste, la marche, le travail, le sport, la digestion même. L’usage passe par un facteur d’activité qui multiplie le résultat :

sédentaire, × 1,2, soit environ 2100 kcal pour notre homme de l’exemple ; activité légère, une à trois séances par semaine, × 1,375 ; activité modérée, × 1,55, environ 2700 kcal pour le même profil ; activité forte, × 1,725 ; travail physique plus sport quotidien, × 1,9.

C’est ce total, la dépense énergétique journalière, qui sert de référence pour dimensionner une alimentation, la stabilité du poids se jouant autour de lui. Manger durablement en dessous fait maigrir, au-dessus fait grossir, avec toutes les nuances individuelles que les formules ne capturent pas, à commencer par la masse musculaire, que le calcul ne voit pas et qui change tout, un corps musclé brûlant nettement plus au repos qu’un corps du même poids qui l’est moins.

D’où les deux leçons pratiques du calcul. La première, l’âge grignote le métabolisme, 5 kcal par jour et par an dans la formule, un déficit qui s’installe sans bruit et que la seule musculation compense en reconstruisant du tissu consommateur. La seconde, le chiffre est un point de départ à 10 % près, pas une vérité au gramme, et il se complète bien d’un autre repère corporel comme l’IMC, calculable en deux secondes avec notre outil. Les deux chiffres ensemble disent déjà beaucoup, chacun dans son registre, la silhouette pour l’un, la chaudière pour l’autre.

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